100 alimentos que podem servir de base para a sua forma mais saudável de comer

100 alimentos que podem servir de base para a sua forma mais saudável de comer

Links para os artigos sobre esses alimentos podem ser encontrados abaixo. Além de perguntas sobre nossos alimentos, muitas vezes nos perguntam sobre bebidas e adoçantes. Na categoria de bebidas, a água e o chá verde têm sido tópicos especialmente populares, e na categoria de adoçantes, também o mel e o xarope de bordo .

Naturalmente, há muitos alimentos nutritivos além daqueles incluídos em nossa lista que consideramos maravilhosos, alimentos promotores de saúde; se houver outros alimentos integrais – como frutas, verduras, nozes / sementes, cereais integrais, etc. – de que você gosta, aproveite-os. Só porque um alimento não está na nossa lista, isso não significa que não acreditemos que ele possa ser incluído em uma dieta voltada para o Modo de Comer Mais Saudável, desde que seja um alimento inteiro, natural e rico em nutrientes.

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Para descobrir por que alguns de seus alimentos nutritivos favoritos não estão incluídos em nossa lista, leia Os critérios usados ​​para selecionar os alimentos mais saudáveis ​​do mundo.
Legumes

Espargos
Abacates
Beterraba
Beterraba
pimentões
Bok choy
Brócolis
Couve de Bruxelas
Repolho
Cenouras
Couve-flor
Aipo
Collard Greens
Milho, doce fresco
Pepinos
Berinjela
Funcho
Alho
Vagem
Ervilhas verdes
Couve
Alho-poró
Cogumelos, crimini
Cogumelos shiitake
Mostarda verde
Azeite extra virgem
Azeitonas
Cebolas
Batatas
alface romana
Legumes mar
Espinafre
Squash, verão
Squash, inverno
Batatas doces
acelga
Tomates
Nabiças

Sementes de nozes

Amêndoas
Castanha de caju
Sementes de linhaça
Amendoim
Sementes De Abóbora
Sementes de gergelim
Sementes de girassol
Nozes

Frutas

Maçãs
Damascos
Bananas
Amoras
Cantalupo
Cranberries
Figos
Toranja
Uvas
Kiwis
Limão / limão
Laranjas
Mamão
Peras
Abacaxi
Ameixas e ameixas
Framboesas
Morangos
Melancia

Feijões e Legumes

Feijões pretos
Ervilhas secas
Feijão-de-bico (grão de bico)
Feijão Vermelho
Lentilhas
Feijão de lima
Missô
feijões da Marinha
Feijão carioca
Molho de soja
Soja
Tempeh
tofu

Aves e Carnes

Carne de vaca alimentada a pasto
Frango à pasto
Cordeiro alimentado com capim
Peru, pasto-raised

Ovos e laticínios

Queijo alimentado com capim
Leite de vaca, alimentado com capim
Ovos de pasto
Iogurte alimentado com capim

Frutos do mar

Bacalhau
Salmão
Sardinhas
Vieiras
Camarão
Atum

Grãos

Cevada
arroz castanho
Trigo mourisco
Painço
Aveia
Quinoa
Centeio
Trigo inteiro

As ervas e especiarias mais saudáveis ​​do mundo

Manjericão
Pimenta preta
Pimenta seca
Sementes de coentro e coentro
Canela, chão
Cravinho
Sementes de cominho
aneto
Gengibre
Sementes de mostarda
Orégano
Salsinha
Peppermint
Alecrim
Sábio
Tomilho
Açafrão

FAQs sobre os alimentos mais saudáveis ​​do mundo
Critérios para os alimentos mais saudáveis ​​do mundo
Entre os milhares de alimentos diferentes que o nosso mundo oferece, a maioria contém pelo menos vários dos nutrientes de que o nosso corpo precisa, mas para ser incluído como um dos alimentos mais saudáveis ​​do mundo, eles tinham que cumprir os critérios listados abaixo.

Os critérios que usamos também ajudarão você a entender por que alguns de seus alimentos favoritos (e também nutritivos) podem não estar incluídos em nossa lista. Por exemplo, os leitores perguntaram por que romã, um alimento muito nutritivo, não está incluído em nosso site. Enquanto romãs gosto muito e são ricos em vitaminas e flavonóides fitonutrientes, eles ainda são bastante caros, o que os torna não tão amplamente disponíveis para muitas pessoas.
1. Os alimentos mais saudáveis ​​do mundo são os mais densos em nutrientes
Os alimentos mais saudáveis ​​do mundo foram selecionados porque estão entre as fontes mais ricas de muitos dos nutrientes essenciais necessários para uma saúde ideal. Usamos um conceito chamado densidade de nutrientes para determinar quais alimentos têm o maior valor nutricional.

A densidade de nutrientes é uma medida da quantidade de nutrientes que um alimento contém em comparação com o número de calorias. Um alimento é mais denso em nutrientes quando o nível de nutrientes é alto em relação ao número de calorias que o alimento contém. Ao comer os alimentos mais saudáveis ​​do mundo, você obterá todos os nutrientes essenciais necessários para uma saúde excelente, incluindo vitaminas, minerais, fitonutrientes, ácidos graxos essenciais, fibras e muito mais com o menor número de calorias. Leia mais sobre o nosso sistema de classificação de alimentos e receitas .
2. Os alimentos mais saudáveis ​​do mundo são alimentos integrais
Os alimentos mais saudáveis ​​do mundo também são alimentos integrais, com todo o seu rico patrimônio natural de nutrientes. Eles não foram altamente processados ​​nem contêm ingredientes sintéticos, artificiais ou irradiados. E sempre que possível, The Healthy Way of Eating recomenda a compra de alimentos “Organically Grown”, uma vez que eles não só promovem a sua saúde, mas também a saúde do nosso planeta.
3. Os alimentos mais saudáveis ​​do mundo são alimentos familiares
Os alimentos mais saudáveis ​​do mundo são alimentos comuns “todos os dias”. Estes incluem as frutas, legumes, cereais integrais, nozes e sementes, carnes magras, peixe, azeite, ervas e especiarias que são familiares para a maioria das pessoas.
4. Os alimentos mais saudáveis ​​do mundo estão prontamente disponíveis
Embora existam muitos alimentos que são excepcionalmente nutritivos, muitos deles não estão prontamente disponíveis em diferentes áreas do país. Os alimentos mais saudáveis ​​do mundo são alimentos que a maioria das pessoas pode encontrar facilmente em seu mercado local.
5. Os alimentos mais saudáveis ​​do mundo são acessíveis
Nós selecionamos alimentos que não são apenas familiares e disponíveis, mas também acessíveis, especialmente se você comprá-los localmente e na temporada. Este também é o momento em que eles são os mais frescos e da melhor qualidade.
6. Os alimentos mais saudáveis ​​do mundo são saborosos
Os alimentos mais saudáveis ​​do mundo também são alguns dos melhores alimentos do mundo. Criamos receitas usando os alimentos mais saudáveis ​​do mundo, que não dominam, mas realçam o sabor único de cada alimento. Cada receita fornece uma aventura de sabores para que você possa descobrir novas maneiras de experimentar e aproveitar os ótimos sabores naturais desses alimentos.

A rotina de musculação da Old School 70

A rotina de musculação da Old School 70

1º de dezembro de 2011 By Victor Pride 112 Comentários
Insano Frank Zane

Frank Zane – O Corpo Vipante Ideal V

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Os anos 70 produziram os físicos masculinos mais impressionantes que o mundo já viu. Os culturistas dos anos 70 fizeram Zeus e Hércules parecerem pescoços de lápis. Neste artigo vamos dar uma olhada na rotina de exercícios de musculação dos anos 70 – e como os fisiculturistas dos anos 70 alcançaram seus físicos quase perfeitos.

Os fisiculturistas atuais parecem vacas grávidas com zero de gordura corporal, em outras palavras, parecem absolutamente ridículas. Os fisiculturistas dos anos 70 eram o físico ideal do homem – tinham baixa gordura corporal, mas não tão baixa, pareciam doentes, tinham cinturas pequenas com abdominais claramente definidos, peitos grandes, largos largos, ombros grandes e braços grandes.

Eles tinham um perfeito V-tapers. Um V-taper é quando o corpo do macho tem uma forma em “V”. Começando com ombros largos, largos e descendo de tamanho até uma cintura apertada – como um “V”.

Neste artigo vamos rever a rotina de fisiculturismo de fisiculturistas como Arnold Schwarzenegger, Frank Zane, Franco- Ferru , Garrett , Bill Grant, Mike Mentzer, Serge Nubret e outros fisiculturistas da era de ouro do fisiculturismo.

A rotina de exercícios que eles usaram foi uma abordagem de alto volume. Em termos gerais, o “alto volume” significa que eles realizaram muito trabalho para atingir seus físicos. Tanto na academia quanto na “cozinha”.

Os principais fisiculturistas de hoje seguem uma rotina de treinar uma parte do corpo por semana durante uma hora por sessão de treino. Por exemplo, eles podem trabalhar no peito na segunda-feira, de volta na terça-feira, descanso na quarta-feira, pernas na quinta-feira, ombros e braços na sexta-feira e descanso no sábado e domingo.

Os fisiculturistas da era dos anos 70 estavam no ginásio 6 dias por semana fazendo muito trabalho pesado, descansando muito pouco e gastando muito tempo na academia para alcançar a aparência de perfeição.

Sua rotina não foi definida em pedra. Um treinador deve usar seu instinto para descobrir o que funciona para ele. Vamos olhar para as partes do corpo (os dias em que eles trabalharam cada grupo muscular) e os exercícios que usaram. Cabe ao leitor determinar sua escolha de exercícios e esquema de repetições (a quantidade de repetições que você fará por série).

O fisiculturismo na década de 1970 foi sobre a realização da perfeição do corpo masculino. O culturismo dos anos 70 era sobre a construção do corpo mais estético, musculoso e forte possível para o homem. Abaixo, veremos como eles conseguiram isso.

Esta é a divisão de partes de facto dos fisiculturistas da era dos anos 70:

Segunda – feira : peito e costas

Terça – feira : Ombros e Armas

Quarta – feira : Pernas

Quinta : Peito e costas

Sexta – feira : Ombros e Armas

Sábado : Pernas

Domingo : descanso

Abdominals (Abs), bezerros, pescoço e trapézio trabalho foi feito 4-6 vezes por semana ou conforme necessário.

Os fisiculturistas de setenta tipicamente começariam sua rotina com trabalho abdominal ou panturrilha (se necessário).

Depois dos abdominais e abdominais, eles começariam com o exercício mais duro e pesado. Os exercícios que eles usaram foram o movimento mais básico e multi-articular que construiu mais músculos. Eles começariam com o mais difícil e pesado e trabalhariam para os exercícios mais leves.
Seleção de Exercício
Segunda e quinta

Exercícios de peito:

Arnold Schwarzenegger Apresentando Dumbbell Chest Flyes

Imprensa de banco lisa do Barbell / imprensa de banco do Barbell do inclinação / mergulhos / Flyes de peito / pulôveres do Dumbbell

Exercícios traseiros:

Pullups / Chinups / Bent Rows / T-Bar Linhas / Deadlifts
Terça e sexta

Exercícios do ombro:

Imprensa militar / Atrás da imprensa do pescoço / imprensa aérea do Dumbbell (imprensa de Arnold / Scott ) / levantamentos dianteiros do Dumbbell / elevadores laterais do Dumbbell

Exercícios bíceps:

Barbell Curls / Cachos com haltere / Incline Dumbbell Curls / Cachos de concentração

Exercícios para Tríceps:

Prensa de pé francesa / Crusadores de crânio / Aperto de bancada de fechamento apertado / Pulldowns de cabo / Pushdowns de cabo
Quarta e sábado

Mike Mentzer tinha estética perfeita e admitiu que construiu seu corpo com treinamento de alto volume.

Exercícios para as pernas:

Squats / Squats / Leg Press / Extensões de Pernas / Pernas
Diariamente ou como necessário

Exercícios Abdominais:

Abdominais / flexões de corda

Exercícios da panturrilha:

Levantamentos da vitela em pé / levantamentos da vitela do asno / levantamentos assentados da vitela

Exercícios do antebraço:

Sentado Barbell Wrist Curls / reverso Barbell Wrist Curls / Atrás da parte de trás Barbell Wrist Curls / Martelo Curls / Reverse Barbell Curls

Exercícios de pescoço:

Lutadores Bridges / Neck Curls / Neck Harness Curls

Rotina de amostra

Esta é uma rotina de exercícios de amostra que pode ser usada para começar a rotina de musculação da Old School 70:
Segunda e quinta:

PEITO:

Sergio Oliva – a pose da vitória

Banco de barbell plana – 5 conjuntos / 1-12 repetições por conjunto

Bench Press Incline – 5 Conjuntos / 5-12 reps por conjunto

Banco liso Dumbbell Flyes – 5 conjuntos / 8-12 reps por conjunto

DE VOLTA:

Chinups – Quantos conjuntos forem necessários para completar 50 Chinups

Bent Rows – 5 Sets / 8-12 reps por conjunto

T-Bar Rows – 5 Sets / 8-12 reps por conjunto

Notas : O esquema de representação deve situar-se entre 5 a 12 repetições por série, dependendo da intensidade do peso, sendo 8 repetições ideais. Você vai começar com peso leve e subir de peso com cada conjunto.

Comece sempre este dia com o Barbell Flat Bench Press. Você fará 5 conjuntos totais. Cada conjunto aumentará em peso 10, 15 ou 20 lbs, dependendo do nível de força. Você vai querer terminar este exercício o mais pesado possível, mesmo com apenas 1 ou 2 repetições. Isso irá “ativar” sua força e permitir que você levante mais pesado em todos os seus próximos exercícios.

Um dos favoritos de Arnold Schwarzenegger era combinar exercícios de peito e costas em um superconjunto. Isso significa fazer dois exercícios seguidos sem parar. Por exemplo: ele faria um conjunto de Flat Barbell Bench Press e, em seguida, faria imediatamente um conjunto de Chinups sem descanso. Arnold continuaria assim até que todos os 5 conjuntos estivessem terminados.

Supersetting Chest and Back é uma excelente maneira de construir músculos, suar as toxinas e queimar gordura corporal, porque é um trabalho muito difícil.

Exemplo de Rotina de Superset de Peito / Volta:

Superset Flat Barbell Bench Press com Chinups – 5 conjuntos / 5-12 reps por conjunto de supino, o maior número de chinups possível por conjunto

Incline o superset da bancada da imprensa do Barbell com fileiras dobradas do Barbell – 5 grupos / 5-12 reps por jogo

Superset Peito Halteres Fly com T-Bar Rows – 5 conjuntos / 8-12 reps por conjunto
Terça e sexta:

OMNOS:

Arnold Schwarzenegger com uma garota muito sexy.

Por trás da imprensa do Barbell da garganta – 5 grupos / 5-12 representantes por jogo

Arnold / Scott Press – 5 Sets / 8-12 reps por conjunto

Levanta Lateral Dummbell – 5 conjuntos / 8-12 reps por conjunto

BÍCEPS:

Barbell Curls – 5 conjuntos / 8-12 reps por conjunto

Incline Dumbbell Curls – 5 conjuntos / 8-12 reps por conjunto

Cachos de concentração – 5 conjuntos / 8-12 repetições por conjunto

TRICEPS:

Close Grip Bench Press – 5 conjuntos / 8-12 reps por conjunto

Imprensa francesa em pé – 5 sets / 8-12 reps por conjunto

Pushdowns / Pulldowns de cabo ou corda – 5 conjuntos / 8-12 reps por conjunto

TRAPEZIUS (COMO NECESSÁRIO):

Os músculos trapézio (armadilhas) são o músculo que conecta o pescoço e os ombros. Algumas armadilhas de treinadores podem precisar de algum trabalho adicional. Para um homem com clavículas estreitas, é geralmente aconselhável evitar o trabalho com armadilhas. Para um homem com clavícula larga, o trabalho de armadilha é geralmente necessário.

Exercícios trapézio:

Barbell Shrugs / Dumbbell Shrugs / Farmers Walks

Notas : Sempre comece este dia com as prensas de ombro Barbell. Aqueles com problemas nos ombros podem substituir a imprensa por trás da barra com a imprensa militar (a barra pressiona para a frente). O esquema de representação deve ficar entre 5-12 repetições, sendo 8 o ideal. Inicie o Barbell Press com peso leve e suba de peso com cada conjunto até atingir cerca de 5 repetições. A Arnold / Scott Press e os Lateral DB Raises devem ser realizados com 8 a 12 repetições por série.

Os exercícios de bíceps e tríceps devem ser realizados com 8 a 12 repetições por série. Pesos mais pesados ​​não precisam ser usados ​​com cada conjunto.

Para economizar tempo e obter uma bomba insana, os exercícios de Bíceps e Tríceps podem ser substituídos. Para fazer isso você fará um exercício de Bíceps imediatamente seguido por um exercício Tricpes até que todas as séries e exercícios sejam completados.

Exemplo de Rotina de Bíceps / Tríceps Superset:

Espetáculo de Barbell em Pé com Superset Close Grip Bench Press – 5 conjuntos / 8-12 reps por conjunto

Incline Dumbbell Curls superset com Standing French Press – 5 conjuntos / 8-12 reps por conjunto

Cachos de concentração superset com pulldowns de corda – 5 conjuntos / 8-12 reps por conjunto
Quarta e sábado:

LEGS:

Agachamento – 5 conjuntos / 5 a 20 reps por conjunto

Hack Squats – 5 conjuntos / 8-20 reps por conjunto

Perna Curta Deitado – 5 conjuntos / 8-20 reps por conjunto

Extensões de pernas – 5 conjuntos / 8 a 20 reps por conjunto

Notas : Sempre comece o dia da perna com agachamentos porque eles são o exercício mais difícil. O agachamento será realizado da mesma forma que o Flat Bench Press. Vamos começar com um peso leve e subir de peso com cada conjunto. O primeiro conjunto de agachamentos será feito com a barra vazia por aprox. 20 repetições Em seguida, você adicionará peso a cada conjunto, dependendo dos níveis de força, terminando o quinto conjunto com entre 1 e 5 repetições.

As pernas respondem muito bem a esquemas de repetições mais altas, de modo que manteremos a extremidade inferior dos outros exercícios de perna em 8 repetições e a de alta intensidade em 20 repetições por série.

Abs e bezerros conforme necessário:

Ambos Abs e Vitelos respondem bem a faixas de repetição mais altas. 20 repetições por série é bom para os bezerros e ainda mais do que isso é bom para os abdominais. Você precisará experimentar os exercícios sugeridos para descobrir o que funciona melhor para você. Tanto o abdômen quanto o bezerro podem ser trabalhados até 6 vezes por semana. Arnold Schwarzenegger começou todos os exercícios com trabalho de panturrilha e trabalho de pulso / antebraço e terminou cada treino com um trabalho ab.

Trabalho de antebraço conforme necessário:

Mike Katz de ‘Pumping Iron’ mostra seu pescoço gigantesco

O trabalho do antebraço pode ser feito às terças e sextas-feiras, juntamente com o trabalho de bíceps e tríceps. O trabalho do antebraço também pode ser feito em qualquer outro dia que o treinador julgar adequado. Os antebraços podem lidar com muito trabalho e alguns treinadores precisarão fazer muito trabalho no antebraço para fazer com que seus antebraços cresçam. Antebraços podem ser feitos em repetições de 8 a 12 repetições por série.

Pescoço como necessário:

Alguns treinadores precisarão fazer trabalho no pescoço e outros não. O pescoço pode crescer com a respiração pesada durante exercícios como agachamento, sobrecarga e deadlifts, mas alguns treinadores precisarão fazer um trabalho adicional. O trabalho do pescoço deve ser feito nos intervalos de repetição de 8 a 20. Pescoço trabalho pode ser feito 2-3 vezes por trabalho ou mais, se necessário. O trabalho no pescoço é essencial se o treinador não tiver pescoço naturalmente grande e / ou musculoso.
Notas sobre a rotina de treino do Old School 70’s

Bodybuilders da velha escola treinados para força e tamanho muscular. Eles costumavam fazer um exercício tão pesado quanto possível até encontrarem um representante máximo. A cada semana, um treinador pode escolher um exercício e ir o mais pesado possível para encontrar o máximo de um representante. Os exercícios perfeitos para fazer uma repetição máxima são: o Barbell Flat Bench Press, o Deadlift e o Squat.

O Deadlift não está incluído no exercício de amostra acima, mas pode ser adicionado a qualquer dia de volta para ganhos de força e massa máximos. O deadlift não deve ser realizado por mais de 5 repetições. É um exercício pesado projetado para construir a força final. Aqueça com peso leve e acrescente peso progressivamente maior para obter o máximo de um representante.

Ao seguir a rotina de exercícios dos anos 70 certifique-se de não levar muito tempo de um período de descanso. Um minuto de descanso por set / superset é bom. Descansando muito pouco e trabalhando muito duro fornece excelentes benefícios de queima de gordura.
Dieta e Comendo

Fisiculturistas da Era Dourada comeram BIG. Em particular, eles comiam muita proteína e gordura saturada. Ovos crus inteiros foram consumidos por muitos como fonte de proteína / gordura. Bife, carne, frango e atum foram fontes de proteína básica também. Os carboidratos foram ingeridos durante as fases de “aumento de peso” e foram gradualmente reduzidos durante as fases de “corte” (perda de peso). Muitos deles fizeram seus próprios shakes de proteína consistindo de ovos crus, leite em pó e tudo o que eles poderiam pensar em adicionar.
Suplementos Necessários

OSTA-RED para ganhar o swole e o Red Burner para queimar a gordura.
Esteróides anabolizantes

Fisiculturistas da década de 1970 usaram esteróides anabolizantes para obter seu tamanho muscular e baixa porcentagem de gordura corporal. Os fisiculturistas dos anos 70 usavam esteróides sob a supervisão e cuidado de um médico treinado. Esteróides eram perfeitamente legais na década de 1970 e eram tão facilmente obtidos como qualquer medicamento de prescrição atual.

Seria uma mentira dizer que um treinador natural poderia se parecer com fisiculturistas da era dos anos 70 em alimentos, treinamento e suplementos de balcão. Um treinador natural pode fazer um bom progresso nesta rotina, especialmente se dentro do primeiro ou segundo ano de treinamento, mas não obter o mesmo nível de musculosidade.

Um favorito particular dos fisiculturistas da era dos anos 70 para colocar em tamanho foi a combinação de testosterona, deca durabolin. e dianabol.
Leitura obrigatória

Body of a Spartan – Consiga o físico ideal sem as drogas.

Arnold: a educação de um fisiculturista por Arnold Schwarzenegger – Um dos 5 livros favoritos do BOLD & DETERMINED. Ele tem uma riqueza de informações de treinamento e é extremamente motivador. Depois de ler este livro, você vai arrasar no ginásio. Este livro também fala sobre o poder de visualização e mentalidade e detalhes Arnolds subir ao topo do mundo do bodybuilding. Uma leitura obrigatória.

A Nova Enciclopédia do Culturismo Moderno: A Bíblia do Culturismo por Arnold Schwarzenegger – O livro de musculação mais completo no que diz respeito à seleção de exercícios, grupos musculares e funções, métodos de treinamento e intervalos de repetição e informações sobre dieta.
Visualização obrigatória

Ferro de bombeamento – Pumping Iron é um dos 5 melhores filmes da BOLD & DETERMINED. O Pumping Iron é obrigatório para qualquer pessoa interessada no culturismo da década de 1970. Encarando Arnold Schwarzenegger, Lou Ferrigno, Franco Columbu e Serge Nubret como eles mesmos, este documentário documenta a rivalidade entre Big Lou Ferrigno e Alpha Dog, Arnold Schwarzenegger, que antecedeu o Mr. Olympia de 1975. Com linhas infinitamente citáveis, conselhos de treinamento e treinamento hardcore este filme é o máximo para pessoas interessadas em treinamento físico. Bônus: Um olhar sem restrições para o finalmente carismático e maquiavélico Arnold Schwarzenegger. Bônus # 2: Assistir a este filme antes de ir para a academia é a melhor bomba, no mesmo nível de Rocky.

14 truques para cair até 5 quilos em uma semana

14 truques para cair até 5 quilos em uma semana

Obtenha os resultados desejados da maneira saudável.
Por Elizabeth Narins e Ashley Oerman
5 de dezembro de 2018
Woman’s hands holding glass of rhubarb and chia seeds dessert with dark chocolate nibs
Westend61 Getty Images

Se você quiser perder cinco quilos reais no próximo fim de semana, ouça: Perder peso rapidamente é quase sempre insalubre. Isso porque você pode se preparar para compulsão alimentar e flutuações que interferem com resultados duradouros, o que basicamente anula todo o ponto, certo?

É também effing duro! ” Para a maioria das pessoas, é muito, muito difícil perder mais de um quilo e meio de gordura corporal em uma semana”, diz o médico da perda de peso da Filadélfia, Charlie Seltzer , MD. E mesmo se você perder algum peso de água no processo, a mudança é temporária. “É a perda de gordura que muda a forma do seu corpo”, diz ele.

Mesmo se você atingir seu objetivo, é quase impossível manter o peso a longo prazo: “A quantidade de restrição necessária para manter esse número vai deixar você com tanta fome que você vai comer tudo à vista – é o instinto de sobrevivência “, Diz o Dr. Seltzer. E como a restrição de calorias diminui gradualmente o seu metabolismo , seu corpo estará menos preparado para queimar os alimentos que ingerir, acrescenta. Isso pode significar ganhar mais quilos do que você perdeu em primeiro lugar.
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Ainda assim, existem maneiras eficazes e saudáveis ​​de iniciar sua perda de peso – e, sim, levará tempo! – tudo isso sem passar fome, desperdiçar dinheiro com suplementos incompletos ou punir seu corpo com exercícios.

Em vez disso, experimente algumas dessas dicas seguras e comprovadas. E lembre-se: você obterá os melhores e mais duradouros resultados de mudanças que não deixam você exausto e sonhando com pizza.
1. Acompanhe sua dieta.
Sportive young woman looking at graph on cell phone display
Westend61 Getty Images

“Comer menos calorias do que você queima o ajudará a perder peso – é simples assim”, diz o Dr. Seltzer. “Mas você precisa conhecer seus padrões antes de poder fazer um plano.”

Para avaliar o quanto você está realmente comendo para manter seu peso atual, o Dr. Seltzer recomenda o uso do MyFitnessPal . Basta introduzir o que você come e ser honesto. O aplicativo irá calcular a sua ingestão diária de calorias sem julgamento (ou qualquer matemática do seu lado). “Nenhum alimento é inerentemente bom ou ruim”, diz o Dr. Seltzer.
2. Concentre-se em plantas.

One of a kind
Daniel Grizelj Getty Images

Em um pequeno estudo de mais de 1.000 pessoas, publicado no Journal of General Internal Medicine , os pesquisadores descobriram que aqueles que seguem dietas vegetarianas e veganas, ricas em grãos integrais, frutas, legumes, nozes e legumes, perderam mais peso do que dieters outros planos – até mesmo a dieta de baixo carboidrato de Atkins – no mesmo período de tempo.

Os pesquisadores acreditam que os participantes que se abstiveram de produtos de origem animal perderam significativamente mais quilos, uma vez que os alimentos à base de plantas incluem cargas de fibras de preenchimento e carboidratos complexos de lenta absorção. Embora mais pesquisas sejam necessárias para confirmar esses resultados, os autores do estudo escrevem: “As dietas vegetarianas parecem ter benefícios significativos na redução de peso em comparação às dietas não vegetarianas”.
3. Reduza o refrigerante.

Quando você ingere carboidratos líquidos, como o açúcar no refrigerante, seu corpo não os registra da mesma forma que, digamos, um pedaço de pão, de acordo com uma revisão de estudos publicados no Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care . Isso significa que, mesmo que você esteja ingerindo calorias, suas sugestões de plenitude não sinalizam que você está satisfeito quando termina uma lata. E isso pode levar a consumir mais no geral.

Mesmo o refrigerante dietético isento de calorias pode impedir que você atinja seus objetivos. Embora a razão para o aumento do risco para a obesidade não seja clara, pesquisas recentes sugerem que o refrigerante artificialmente adoçado poderia estimular os hormônios da fome, levando as pessoas a consumir mais calorias do que precisam.
4. Faça pequenos swaps de comida.
Woman’s hands breaking eggs into a bowl
Chloe Crespi Photography Getty Images

Se você tem comido fast food há anos, saiba mais sobre sua abordagem: você provavelmente não vai aderir a uma revisão paleo orgânica, sem glúten por muito tempo. “Você quer mudar o mínimo possível para criar déficit calórico “, diz o Dr. Seltzer, que insiste que a melhor maneira de apoiar a perda de peso sustentável é incorporar pequenas mudanças nos hábitos existentes. Então, em vez de desistir de seus bagels BLT diários em favor de um envoltório de clara de ovo, tente pedir seu sanduíche em um muffin inglês mais leve. Ou diga que você come uma lanchonete todas as tardes: Troque sua barra de 300 calorias por uma alternativa de 150 calorias. “Seu cérebro vai sentir o mesmo, então você não se sentirá privado”, diz ele.
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5. Vá em frente: coma sua maior refeição à noite.
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Além disso, algumas pesquisas mostram que o corpo humano está preparado para consumir a maior parte de suas calorias durante o dia. Mas o estilo de vida é problemático para muitos: como refeições familiares e jantares com amigos geralmente são programados após o pôr do sol, “as pessoas que tentam parar de comer depois das 7 da noite não podem fazer isso todos os dias pelo resto de suas vidas “, diz o Dr. Seltzer. , que apoia uma estratégia alternativa: Comer uma refeição saudável em sua hora do jantar regular.

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Prevenção
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Afinal, quando você fica sem calorias muito cedo para sair para jantar com amigos ou satisfazer um desejo de dormir, é mais provável que você seja vítima do que o dr. Seltzer chama de efeito “f * ck” – quando você quebra uma “regra” e desistir pelo resto da noite.
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Para preparar seus pacientes para o sucesso, Dr. Seltzer diz a eles que planejem uma grande refeição noturna comendo um café da manhã e um almoço mais leves – NBD, já que a maioria das pessoas que comem uma refeição antes de dormir tendem a acordar sentindo-se relativamente satisfeitas, diz ele. Pesquisas sugerem que refeições equilibradas na hora de dormir também podem promover níveis constantes de açúcar no sangue no dia seguinte, o que também ajuda na regulação do apetite.

“É mais fácil para as pessoas comerem no final do dia, e essa abordagem garante que sua vida social não seja atingida”, diz ele.
6. Obtenha sua proteína de fontes de alimento magro.
Mahogany chicken skewers
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A proteína dietética é uma das ferramentas mais importantes no seu arsenal de perda de peso, em parte porque você gasta mais energia digerindo proteína versus carboidratos e gordura , diz o Dr. Seltzer. Mas muitas vezes é embalado com gorduras naturais que aumentam as calorias de cada porção.

É por isso que fontes de proteína mais enxutas, como peito de frango, peixe branco e laticínios com baixo teor de gordura, têm menos calorias do que alternativas como bacon e hambúrgueres. Iogurte grego, queijo e queijo cottage também fazem escolhas inteligentes.
7. Emparelhe a proteína com doces.
Stack of chocolate chip cookies and jar of milk
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Quando comido por si só, doces e outros alimentos açucarados inundam a corrente sanguínea e desaparecem rapidamente, deixando você com fome novamente ou cansado, explica o Dr. Seltzer. A proteína diminui a liberação de açúcar na corrente sanguínea para que você consiga sua correção e sinta-se saciado por mais tempo.
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8. Opte por carboidratos com maior teor de fibra.
A Young Woman Eating A Sandwich.
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Como a proteína, a fibra diminui a velocidade com que o corpo se alimenta de calorias de carboidratos para se sentir satisfeito por mais tempo e manter os níveis de açúcar no sangue , razão pela qual as pesquisas consistentemente ligam a ingestão de fibras à perda de peso. Isso significa que o pão fibroso de grãos integrais tende a ser uma escolha melhor do que o pão branco e também explica por que as frutas, que contêm fibras e vitaminas valiosas, além do açúcar, batem sempre em doces.
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9. Beba mais água.
Photo of a woman running while sun is setting
RICOWde Getty Images
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Infusor de água de vidro, LOCO MOTIVE, US $ 15
Cortesia

Economize nos fluidos, e seu corpo vai liberar um hormônio antidiurético que leva à retenção de água que pode afetar a escala, diz o Dr. Setlzer. Embora esse efeito dissimulado seja uma das razões pelas quais a balança é uma medida pobre de perda de massa corporal, você pode ser mais inteligente bebendo mais – especialmente se encher seu copo com água ou alternativas não calóricas, como café e chá sem açúcar.
10. Imbibe apenas um pouco menos.
Red Wine (on wooden background)
Imagens Handmade Getty Images

A bebida fornece sete calorias por grama – mais do que carboidratos e proteínas (quatro calorias por grama) – sem enchê-lo ou fornecer nutrientes essenciais. E porque isso afasta suas inibições, faz com que aquelas batatas fritas no bar pareçam melhor, e que a pizza da madrugada pare de funcionar.
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Em outras palavras? ” Beber torna você mais propenso a comer merda “, diz o Dr. Seltzer, referindo-se aos alimentos embriagados . Ao mesmo tempo, ele não chega a pedir aos pacientes que deixem o álcool frio para perder peso. Além disso, a pesquisa sugere que você não precisa, contanto que sua ingestão seja moderada – ou seja, menos de cerca de uma bebida por dia. “Se você beber um copo de vinho todas as noites e perceber que come mais depois, coma menos cedo para explicar isso”, diz ele. “Ou, se você beber quatro copos de vinho por semana, beba três para não sentir uma diferença tão grande.”
11. Faça um esforço real para gerenciar o estresse.
Young woman performs yoga moves on bluff above sea
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“Sempre que você está estressado, você provavelmente procura comida”, diz o Dr. Seltzer. (Já nos conhecemos ?!) Isso porque o cortisol, o hormônio do estresse, estimula seu apetite por comidas gordurosas e açucaradas . Não é de admirar que esteja associado a um maior peso corporal, de acordo com um estudo da Obesity de 2007 que quantificou a exposição ao estresse crônico observando as concentrações de cortisol em mais de 2.000 cabelos de adultos.
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É por isso que nenhuma jornada de perda de peso está completa sem uma tática de gerenciamento de estresse: talvez seja meditação , ligar para sua mãe depois do trabalho ou relaxar com a música . Apenas certifique-se que é fome, não stress, que leva você para a cozinha.
12. Durma mais 30 minutos por noite.
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Kirill Kedrinskiy

“O sono ruim está associado a um metabolismo mais lento , e quanto mais você está acordado, mais horas você tem que comer”, diz o Dr. Seltzer. Além disso, a privação do sono ativa os mesmos receptores cerebrais responsáveis ​​pela fome da maconha, de acordo com um estudo de 2016 do SLEEP .
13. Exercício – mas não excessivamente.
Woman running in Central Park New York
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Embora seja muito mais divertido pegar uma atividade tolerável (ou seja, assistir Netflix no aparelho elíptico) do que descartar alimentos saborosos de sua dieta, “o exercício não o ajudará a perder peso em uma semana”, diz o Dr. Seltzer.

Afinal, “o treinamento de resistência pode contribuir inicialmente para um quilo ou dois devido à resposta inflamatória do corpo, e pessoas que praticam exercícios de baixa intensidade podem queimar calorias, mas acabam comendo mais ou subconscientemente se movimentando menos durante o dia para economizar energia” . “ele diz – e a pesquisa apóia a teoria.

Conversa real: Pode levar semanas ou meses para ver os efeitos metabólicos do exercício na balança e, mesmo assim, a construção muscular, que é mais densa que a gordura corporal, pode levar ao ganho de peso. “Faça o que quiser porque é bom para você”, diz o Dr. Seltzer, observando como o exercício é impressionante para seu coração, saúde mental e muito mais – e que nem toda medida de progresso pode ser vista na escala.
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14. Tenha todo o sexo.
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Guille Faingold

No que talvez seja o maior burburinho de todos os tempos, o sexo não conta como cardio ou queima uma quantidade significativa de calorias: as mulheres queimam cerca de 3,6 por minuto . “Ainda é uma boa idéia”, diz Seltzer, citando os outros benefícios da atividade, como aumentar a produção dos neurotransmissores serotonina e dopamina , que naturalmente reduzem os desejos por comida.

Estética

Estética

Categorias: Diversos

Dê uma olhada nos seguintes físicos.

Musculação vs. Estética Markus RühlMusculação vs. Aesthetics Jay Cutler

Eles te inspiram? Você quer se tornar como eles? Com todo o respeito a Markus Rühl e Jay Cutler, a maioria das pessoas, mesmo aquelas que freqüentam a academia, são repelidas por elas. Eles podem ser grandes e magros, mas são pouco atraentes, inestéticos , como bodybuilders e artistas chamam.

Antes de passarmos por aquilo que separa um gigante grotesco dos olhos estéticos, vamos primeiro definir os termos com os quais estamos lidando aqui.

A definição de musculação

O gerente da minha academia anterior me disse: “ Estamos bem com caras usando pesos grandes e temos alguns caras muito grandes aqui, mas não toleramos o fisiculturismo. A maioria dos nossos membros só quer perder gordura e construir algum músculo ou ficar em tons . ”Isso é apenas um jogo de palavras, sem sentido semântico. É como dizer: “Sim, eu jogo basquete, mas não sou jogador de basquete”. Você sabe qual é a diferença entre um fisiculturista profissional e um cara que procura ficar ‘tonificado’? O fisiculturista é mais bem sucedido. Ambos vão para o ginásio para construir músculo e perder gordura e essa é a essência do fisiculturismo: maximizar o músculo; minimizar a gordura. Há outros fatores, claro, como simetria e proporções, mas construir músculos é a base. Musculação não é mais do que recompositioning seu corpo.

Se você levantar pesos para melhorar a sua aparência, você é um fisiculturista . Você pode não ser um fisiculturista profissional ou competitivo, mas você é um fisiculturista. A única razão pela qual as pessoas não se chamam de fisiculturistas é o estigma social. Eles não querem ser associados a caras que desistem de suas vidas sociais para trabalhar em seus corpos, com barbear e curtir o corpo todo, com esteróides, com poses públicas, com esses monstros narcisistas. Tudo bem, mas isso não muda o fato de que eles estão fazendo o que você faz, com muito mais sucesso que outras pessoas viajam para shows apenas para assisti-los.

Essa pressão social para não ser um fisiculturista é tão profundamente internalizada pela maioria das pessoas que elas seguem programas de treinamento destinados a outros fins que não os seus. Qualquer coisa para não mostrar que você está treinando apenas para construir músculos. Eles não são fisiculturistas, estão treinando para ficar “em forma”, “tonificada” ou “atlética”. Eu também vi inúmeros caras adotarem mais programas orientados a força por esse motivo. O fisiculturismo não é legal. Precisa haver outra coisa. Atletismo, fitness, função, força, resistência, potência… Pelo menos os últimos 3 são quantificáveis. O que a aptidão, o atletismo e a função significam, mesmo que você não seja um atleta? Eu adoro ler sobre as pessoas que defendem o levantamento terra, porque ele transita bem para a vida cotidiana. Pegue um monte de sacos de supermercado de 300 libras, não é? Eu definitivamente não estou dizendo que estas são razões inválidas para treinar, mas você precisa ser real consigo mesmo. Você treinaria se o treinamento não tivesse efeito na maneira como você parecia? Você trocaria 10 quilos de músculo para melhorar sua pressão arterial? Você estaria disposto a engordar para ser melhor em esportes em que não está competindo?

Estética

Supondo que você está realmente treinando para melhorar seu físico, ainda há a questão do que você acha que é um bom físico. Como diz o clichê, a beleza está nos olhos de quem vê.

A psicofísica Range Frequency Theory [1] explica como percebemos um físico. Essencialmente, em nossa mente, classificamos o físico em relação aos físicos em nosso quadro de referência. Seu quadro de referência consiste nas pessoas em sua academia, as pessoas que você vê na TV, todos que facilmente vêm à mente. A pessoa que mais facilmente vem à mente é geralmente você e a maioria das pessoas associa-se a pessoas que pensam como você. Portanto, o único melhor preditor do grau de musculosidade que você prefere é o seu nível atual de massa muscular. Como diz o ditado, a perfeição é um alvo em movimento.

Muitas pessoas começam magras e pensam que os modelos de moda e os atletas de resistência têm os melhores corpos imagináveis. Qualquer um com uma barriga magra e algum músculo do peito é considerado perfeito.

Brad Pitt Ideal Masculino Corpo Brad Pitt no Fight Club é amplamente considerado para representar a perfeição física por homens destreinados.

Se passarem dos estágios iniciais e começarem a treinar mais do que os músculos do espelho (peito, abdômen, bíceps), gradualmente começarão a gostar de físicos com músculos definidos.

300 corpo masculino ideal Os 300 Spartans retalhados incorporaram masculinidade para estagiários intermediários em todo o mundo.

Quando eles se tornam desse tamanho, embora geralmente menos enxutos, eles geralmente começam a gostar de atletas de força, modelos de fitness e fisiculturistas naturais. Exceções notáveis ​​são certos indivíduos geneticamente abençoados, que vêem o ganho muscular como um resultado normal de se enroscar na academia e, consequentemente, não vêem os homens musculosos como extraordinários. Um identificador típico dessas pessoas é que elas pararam de treinar um grupo muscular ou se exercitar porque foi muito bem sucedido, como agachar-se para construir as pernas.

Greg Plitt Aesthetic

O corpo de Greg Plitt foi usado para modelar o perfeito Dr. Manhattan em Watchmen .

Em suma, cada vez maior muda seu quadro de referência do que é um físico normal e, portanto, muda suas preferências estéticas. No entanto, há mais na estética do que na massa muscular. Duas pessoas com o mesmo nível de musculosidade podem parecer extremamente diferentes. Então, o que faz uma estética física?

Fatores que Influenciam o Olhar de um Físico

Vamos começar com a diferença entre os culturistas clássicos e modernos.

Musculação, então e agora.

A maioria das pessoas prefere a aparência dos fisiculturistas da chamada Era de Ouro do fisiculturismo aos profissionais de hoje. Obviamente, Markus Rühl na foto acima é pelo menos 50 quilos mais pesado que Frank Zane e a principal razão pela qual as pessoas não gostam de fisiculturistas profissionais é simplesmente que elas são muito desviantes, mas dois outros fatores entram em jogo. Primeiro, a maioria dos fisiculturistas profissionais não são muito bonitos. Ou seja, parece haver uma correlação negativa entre a atratividade facial e a presença no fisiculturismo profissional. Um rosto bonito torna um físico muito musculoso muito mais tolerável para muitas pessoas e um rosto feio pode fazer qualquer corpo parecer ruim. Em segundo lugar, fisiculturistas profissionais muitas vezes exibem um crescimento não natural em mais tecidos do que apenas músculos, devido ao uso (ab) de esteróides anabolizantes androgênicos e, particularmente, do hormônio do crescimento. O crescimento das mãos e ossos faciais, particularmente a mandíbula, pode resultar. Órgãos internos inchados podem fazer com que até os fisiculturistas mais magros pareçam grávidos e sua pele e cabelo também possam ser afetados. Portanto, não é surpreendente que a maioria das pessoas não goste da “aparência do hormônio do crescimento”. Synthol, Esclene, implantes e outros volumizadores musculares contribuem ainda mais para a aparência não natural. Dê uma olhada nas fotos abaixo de Flex Wheeler (também mostrando Lee Priest). O Flex costumava ter, na minha opinião, um dos maiores físicos de todos os tempos, mas os auxílios artificiais cobraram seu preço.

Para mais exemplos de volumizadores musculares, dê uma olhada neste site .

A maioria dos fisiculturistas clássicos também não eram naturais, mas os fisiculturistas profissionais de hoje o levaram a um nível totalmente novo. Então, para resumir os fatores que definem os físicos atuais dos profissionais, estamos falando de pessoas que treinaram horas por semana durante anos, têm genética incrivelmente rara, usam vários esteróides durante pelo menos metade do ano e usam todo tipo de ajuda artificial. . Lembre-se da próxima vez que alguém lhe perguntar se você quer ser tão grande. Você nunca será, não importa o quanto você treine ou o que você injetar. As pessoas subestimam drasticamente o tamanho dos fisiculturistas profissionais. A foto de Ronnie Coleman abaixo pode lhe dar uma ideia.

E sobre casos um pouco menos extremos, como Frank Zane ou Flex Wheeler na foto anterior? A maioria das pessoas nunca conseguirá um físico como esse, porque não só tem uma incrível genética e esteróides para o culturismo, como também tem uma excepcional antropometria, ou seja, proporções corporais. Dois dos fatores mais influentes, sobre os quais você (normalmente) não tem controle, que determinam a aparência do seu físico são o comprimento relativo de seus ossos e a proporção de seu músculo para o comprimento do tendão.

O comprimento relativo de seus ossos, ou sua estrutura esquelética, limita as proporções que você pode atingir. Você pode fazer tremendas diferenças na proporção de sua cintura para a circunferência do ombro, mas você sempre será limitado pela largura de seus quadris e ombros. Veja a foto de Steve Reeves abaixo. A maioria das pessoas nunca alcançará essa forma em V.

Cintura fina Steve Reeves

A relação entre o músculo e o comprimento do tendão contribui significativamente para a “plenitude” do seu físico. Se você tem tendões curtos e barriga muscular longa, seu corpo irá aparecer e na verdade é mais completo e vice-versa. Essa proporção torna o seu corpo muito curvo. As curvas criam a ilusão de que algo é muito maior do que realmente é, porque seu cérebro percebe principalmente diferenças e comprimentos relativos, não absolutos. Exemplos de pessoas com barrigas musculares muito cheias são Flex Wheeler, mostrado anteriormente e Phil ‘The Gift’ Heath, mostrado abaixo.

Além disso, observe como os lombos de Franco ‘The Bat’ Columbo se originam na parte de trás. Algumas pessoas têm lats que começam a subir pela espinha. As asas / lats do morcego começam quase acima de seus quadris, criando uma forma de V ridícula (em forma de W, na verdade).

Além do comprimento dos músculos, sua forma também afeta sua aparência. Os músculos onde isso é mais óbvio são os abdominais, os peitorais e os bíceps.

O bíceps é um dos músculos com maior variabilidade na forma. Até mesmo a quantidade de cabeças no músculo, normalmente 2, foi relatada para variar até 7 cabeças. Algumas pessoas têm bíceps com um pico grande e outras não. Você pode aumentar um pouco seu pico preferencialmente treinando a cabeça longa do bíceps sobre a cabeça curta, mas a genética desempenha um papel muito maior do que o treinamento. Olhe para os bíceps de Arnold Schwarzenegger e Dorian Yates abaixo para ver a diferença na aparência causada pela forma do bíceps.

Pico da forma do bíceps

O peito varia muito menos do que o bíceps em forma, mas é um músculo tão proeminente que pequenas diferenças causam um grande impacto na aparência de um físico. A ginecomastia, ou ginecomastia, pode alterar radicalmente a forma dos peitorais devido ao inchaço das glândulas mamárias. Suas causas são, entre outras coisas, os níveis suprafisiológicos de estrogênio, por exemplo, como resultado do uso de esteróides androgênicos e da genética. Uma quantidade considerável de pessoas tem algum grau de ginecomastia. Veja a figura abaixo para uma comparação de pré e pós-cirurgia para remover o tecido mamário.

Os abdominais também variam muito em forma. Alguns, se não o abs da maioria das pessoas, não são perfeitamente simétricos. Algumas pessoas podem obter um pacote de 8, mas a maioria não pode. Não há nada que você possa fazer para mudar a forma do seu abdômen treinando, apesar do que muitas propagandas afirmam. A imagem abaixo demonstra a diferença na forma abdominal entre Tom Venuto e… um cara.

Abs escalonado

Compare também o peito de Tom Venuto com o de Mike Mentzer. (Como esse homem nunca ganhou uma Olympia está além de mim.)

Em suma, existem muitos fatores genéticos que contribuem para a sua aparência física, além de massa muscular e gordura. Isso pode soar deprimente, mas há algumas lições gerais a serem aprendidas de toda essa informação.

Take Home Messages

Defina seus objetivos concretamente e seja honesto. É mais eficaz treinar uma qualidade de cada vez do que tentar ser bom em tudo.

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Se você está treinando para estética, massa ou, em geral, com boa aparência, você é um fisiculturista e deve treinar como um. Massa muscular é massa muscular. Não importa se você quer se parecer com Brad Pitt ou Ronnie Coleman: até atingir esse objetivo, o foco de treinamento é o mesmo. Maximize o músculo; minimizar a gordura.
Esteja ciente de que suas preferências estéticas podem mudar com o tempo. Um objetivo de ser £ 220 a 10% de gordura corporal é completamente arbitrário, como está tentando combinar sua antropometria com certas proporções sem sentido, como a Regra de Ouro. Metas de longo prazo podem funcionar para alguns, mas no curto prazo o objetivo é sempre apenas progredir.
Massa muscular e percentual de gordura corporal são basicamente as únicas coisas que você pode controlar sobre a aparência do seu físico. Você tem menos controle sobre as proporções e a simetria e, se estiver fazendo uma hipertrofia de todo o corpo usando um programa equilibrado, essas coisas tendem a cuidar de si mesmas. Não se preocupe com o pico do seu bíceps ou com a forma do seu abdômen, apenas treine para um bíceps maior e menos gordura. Genética é dada. Você não pode mudá-las, então não se preocupe com elas.

8 maneiras de perder gordura da barriga e viver uma vida mais saudável

8 maneiras de perder gordura da barriga e viver uma vida mais saudável

Gestão de peso Receitas de dieta e perda de peso da saúde do coração para a saúde do coração

Manter um corte médio faz mais do que parecer ótimo – pode ajudá-lo a viver mais tempo. Cinturas maiores estão ligadas a um maior risco de doenças cardíacas, diabetes e até câncer. Perder peso, especialmente a gordura da barriga, também melhora o funcionamento dos vasos sanguíneos e também melhora a qualidade do sono.
Um homem envelhecido meio que come uma fatia da melancia no meio de um campo.

É impossível direcionar a gordura da barriga especificamente quando você faz dieta. Mas perder peso em geral ajudará a diminuir sua cintura; mais importante, ajudará a reduzir a camada perigosa de gordura visceral, um tipo de gordura dentro da cavidade abdominal que você não pode ver, mas que aumenta os riscos para a saúde, diz Kerry Stewart, Ed.D. , diretor de Fisiologia Clínica e de Pesquisa da Johns Hopkins.

Veja como reduzir a importância do que é mais importante.

Tente reduzir carboidratos em vez de gorduras.

Quando os pesquisadores da Johns Hopkins compararam os efeitos no coração da perda de peso através de uma dieta pobre em carboidratos versus uma dieta com pouca gordura durante seis meses – cada um contendo a mesma quantidade de calorias – aqueles com uma dieta baixa em carboidratos perderam uma média de 10 libras mais do que aqueles em uma dieta de baixa gordura – 28,9 libras versus 18,7 libras. Um benefício extra da dieta baixa em carboidratos é que ela produz uma maior qualidade de perda de peso, diz Stewart. Com a perda de peso, a gordura é reduzida, mas também há frequentemente uma perda de tecido magro (músculo), o que não é desejável. Em ambas as dietas, houve uma perda de cerca de 2 a 3 quilos de tecido magro bom junto com a gordura, o que significa que a porcentagem de perda de gordura foi muito maior na dieta low-carb.
Pense em comer plano, não dieta.

Em última análise, você precisa escolher um plano alimentar saudável que você pode seguir, diz Stewart. O benefício de uma abordagem com pouco carboidrato é que ela envolve simplesmente aprender melhores escolhas alimentares – não é necessária contagem de calorias. Em geral, uma maneira de comer com pouco carboidrato desloca sua ingestão de alimentos problemáticos – aqueles ricos em carboidratos e açúcar e sem muita fibra, como pão, bagels e refrigerantes – e em direção a opções de alta fibra ou alta proteína, como legumes, feijão e carnes saudáveis.
Continue andando.

A atividade física ajuda a queimar gordura abdominal. “Um dos maiores benefícios do exercício é que você ganha muito dinheiro por sua composição corporal”, diz Stewart. O exercício parece compensar a gordura da barriga, em particular porque reduz os níveis circulantes de insulina – que, de outra forma, sinalizariam para o corpo se agarrar à gordura – e faz com que o fígado use ácidos graxos, especialmente os depósitos de gordura visceral próximos, diz ele.

A quantidade de exercício que você precisa para perda de peso depende de seus objetivos. Para a maioria das pessoas, isso pode significar de 30 a 60 minutos de exercícios moderados a vigorosos quase todos os dias.
Levante pesos.

A adição de um treinamento de força moderado ao exercício aeróbico ajuda a aumentar a massa muscular magra, o que faz com que você queime mais calorias durante o dia inteiro, tanto em repouso quanto durante o exercício.
Torne-se um leitor de etiquetas.

Compare e contraste marcas. Alguns iogurtes, por exemplo, se orgulham de ter baixo teor de gordura, mas são mais ricos em carboidratos e açúcares do que outros, diz Stewart. Alimentos como molho, maionese, molhos e molhos de saladas geralmente contêm quantidades elevadas de gordura e muitas calorias.
Afaste-se de alimentos processados.

Os ingredientes em produtos embalados e salgadinhos costumam ser pesados ​​com gorduras trans, adição de açúcar e adição de sal ou sódio – três coisas que dificultam a perda de peso.
Concentre-se no caminho Suas roupas se encaixam mais do que ler uma balança.

À medida que você adiciona massa muscular e perde gordura, a leitura em sua balança de banheiro pode não mudar muito, mas suas calças ficarão mais soltas. Essa é uma marca melhor do progresso. Medido ao redor, sua cintura deve ser inferior a 35 polegadas, se você é uma mulher ou menos de 40 polegadas, se você é um homem para reduzir os riscos de coração e diabetes.
Sair com amigos com foco na saúde.

A pesquisa mostra que você está mais apto a comer melhor e se exercitar mais se seus amigos e familiares estão fazendo o mesmo.

Definições
Insulina (em suh-lin): Um hormônio produzido pelas células do pâncreas. A insulina ajuda o corpo a armazenar a glicose (açúcar) das suas refeições. Se você tem diabetes e seu pâncreas não consegue produzir o suficiente desse hormônio, pode prescrever medicamentos para ajudar o fígado a produzir mais ou tornar os músculos mais sensíveis à insulina disponível. Se esses medicamentos não forem suficientes, você pode ser receitado com injeções de insulina.

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Vasos sangüíneos: o sistema de tubos flexíveis – artérias, capilares e veias – que transporta o sangue pelo corpo. O oxigênio e os nutrientes são liberados pelas artérias em minúsculos capilares de paredes finas que os alimentam às células e coletam resíduos, incluindo dióxido de carbono. Os capilares passam o lixo para as veias, que levam o sangue de volta ao coração e aos pulmões, onde o dióxido de carbono é liberado pela respiração quando você expira.

Artérias (are-rease): Os vasos sangüíneos que transportam sangue rico em oxigênio para o coração para o parto em todas as partes do corpo. As artérias parecem tubos finos ou mangueiras. As paredes são feitas de uma camada externa resistente, uma camada intermediária de músculo e uma parede interna lisa que ajuda o fluxo sanguíneo facilmente. A camada muscular se expande e se contrai para ajudar o sangue a se mover.