A rotina de musculação da Old School 70

A rotina de musculação da Old School 70

1º de dezembro de 2011 By Victor Pride 112 Comentários
Insano Frank Zane

Frank Zane – O Corpo Vipante Ideal V

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Os anos 70 produziram os físicos masculinos mais impressionantes que o mundo já viu. Os culturistas dos anos 70 fizeram Zeus e Hércules parecerem pescoços de lápis. Neste artigo vamos dar uma olhada na rotina de exercícios de musculação dos anos 70 – e como os fisiculturistas dos anos 70 alcançaram seus físicos quase perfeitos.

Os fisiculturistas atuais parecem vacas grávidas com zero de gordura corporal, em outras palavras, parecem absolutamente ridículas. Os fisiculturistas dos anos 70 eram o físico ideal do homem – tinham baixa gordura corporal, mas não tão baixa, pareciam doentes, tinham cinturas pequenas com abdominais claramente definidos, peitos grandes, largos largos, ombros grandes e braços grandes.

Eles tinham um perfeito V-tapers. Um V-taper é quando o corpo do macho tem uma forma em “V”. Começando com ombros largos, largos e descendo de tamanho até uma cintura apertada – como um “V”.

Neste artigo vamos rever a rotina de fisiculturismo de fisiculturistas como Arnold Schwarzenegger, Frank Zane, Franco- Ferru , Garrett , Bill Grant, Mike Mentzer, Serge Nubret e outros fisiculturistas da era de ouro do fisiculturismo.

A rotina de exercícios que eles usaram foi uma abordagem de alto volume. Em termos gerais, o “alto volume” significa que eles realizaram muito trabalho para atingir seus físicos. Tanto na academia quanto na “cozinha”.

Os principais fisiculturistas de hoje seguem uma rotina de treinar uma parte do corpo por semana durante uma hora por sessão de treino. Por exemplo, eles podem trabalhar no peito na segunda-feira, de volta na terça-feira, descanso na quarta-feira, pernas na quinta-feira, ombros e braços na sexta-feira e descanso no sábado e domingo.

Os fisiculturistas da era dos anos 70 estavam no ginásio 6 dias por semana fazendo muito trabalho pesado, descansando muito pouco e gastando muito tempo na academia para alcançar a aparência de perfeição.

Sua rotina não foi definida em pedra. Um treinador deve usar seu instinto para descobrir o que funciona para ele. Vamos olhar para as partes do corpo (os dias em que eles trabalharam cada grupo muscular) e os exercícios que usaram. Cabe ao leitor determinar sua escolha de exercícios e esquema de repetições (a quantidade de repetições que você fará por série).

O fisiculturismo na década de 1970 foi sobre a realização da perfeição do corpo masculino. O culturismo dos anos 70 era sobre a construção do corpo mais estético, musculoso e forte possível para o homem. Abaixo, veremos como eles conseguiram isso.

Esta é a divisão de partes de facto dos fisiculturistas da era dos anos 70:

Segunda – feira : peito e costas

Terça – feira : Ombros e Armas

Quarta – feira : Pernas

Quinta : Peito e costas

Sexta – feira : Ombros e Armas

Sábado : Pernas

Domingo : descanso

Abdominals (Abs), bezerros, pescoço e trapézio trabalho foi feito 4-6 vezes por semana ou conforme necessário.

Os fisiculturistas de setenta tipicamente começariam sua rotina com trabalho abdominal ou panturrilha (se necessário).

Depois dos abdominais e abdominais, eles começariam com o exercício mais duro e pesado. Os exercícios que eles usaram foram o movimento mais básico e multi-articular que construiu mais músculos. Eles começariam com o mais difícil e pesado e trabalhariam para os exercícios mais leves.
Seleção de Exercício
Segunda e quinta

Exercícios de peito:

Arnold Schwarzenegger Apresentando Dumbbell Chest Flyes

Imprensa de banco lisa do Barbell / imprensa de banco do Barbell do inclinação / mergulhos / Flyes de peito / pulôveres do Dumbbell

Exercícios traseiros:

Pullups / Chinups / Bent Rows / T-Bar Linhas / Deadlifts
Terça e sexta

Exercícios do ombro:

Imprensa militar / Atrás da imprensa do pescoço / imprensa aérea do Dumbbell (imprensa de Arnold / Scott ) / levantamentos dianteiros do Dumbbell / elevadores laterais do Dumbbell

Exercícios bíceps:

Barbell Curls / Cachos com haltere / Incline Dumbbell Curls / Cachos de concentração

Exercícios para Tríceps:

Prensa de pé francesa / Crusadores de crânio / Aperto de bancada de fechamento apertado / Pulldowns de cabo / Pushdowns de cabo
Quarta e sábado

Mike Mentzer tinha estética perfeita e admitiu que construiu seu corpo com treinamento de alto volume.

Exercícios para as pernas:

Squats / Squats / Leg Press / Extensões de Pernas / Pernas
Diariamente ou como necessário

Exercícios Abdominais:

Abdominais / flexões de corda

Exercícios da panturrilha:

Levantamentos da vitela em pé / levantamentos da vitela do asno / levantamentos assentados da vitela

Exercícios do antebraço:

Sentado Barbell Wrist Curls / reverso Barbell Wrist Curls / Atrás da parte de trás Barbell Wrist Curls / Martelo Curls / Reverse Barbell Curls

Exercícios de pescoço:

Lutadores Bridges / Neck Curls / Neck Harness Curls

Rotina de amostra

Esta é uma rotina de exercícios de amostra que pode ser usada para começar a rotina de musculação da Old School 70:
Segunda e quinta:

PEITO:

Sergio Oliva – a pose da vitória

Banco de barbell plana – 5 conjuntos / 1-12 repetições por conjunto

Bench Press Incline – 5 Conjuntos / 5-12 reps por conjunto

Banco liso Dumbbell Flyes – 5 conjuntos / 8-12 reps por conjunto

DE VOLTA:

Chinups – Quantos conjuntos forem necessários para completar 50 Chinups

Bent Rows – 5 Sets / 8-12 reps por conjunto

T-Bar Rows – 5 Sets / 8-12 reps por conjunto

Notas : O esquema de representação deve situar-se entre 5 a 12 repetições por série, dependendo da intensidade do peso, sendo 8 repetições ideais. Você vai começar com peso leve e subir de peso com cada conjunto.

Comece sempre este dia com o Barbell Flat Bench Press. Você fará 5 conjuntos totais. Cada conjunto aumentará em peso 10, 15 ou 20 lbs, dependendo do nível de força. Você vai querer terminar este exercício o mais pesado possível, mesmo com apenas 1 ou 2 repetições. Isso irá “ativar” sua força e permitir que você levante mais pesado em todos os seus próximos exercícios.

Um dos favoritos de Arnold Schwarzenegger era combinar exercícios de peito e costas em um superconjunto. Isso significa fazer dois exercícios seguidos sem parar. Por exemplo: ele faria um conjunto de Flat Barbell Bench Press e, em seguida, faria imediatamente um conjunto de Chinups sem descanso. Arnold continuaria assim até que todos os 5 conjuntos estivessem terminados.

Supersetting Chest and Back é uma excelente maneira de construir músculos, suar as toxinas e queimar gordura corporal, porque é um trabalho muito difícil.

Exemplo de Rotina de Superset de Peito / Volta:

Superset Flat Barbell Bench Press com Chinups – 5 conjuntos / 5-12 reps por conjunto de supino, o maior número de chinups possível por conjunto

Incline o superset da bancada da imprensa do Barbell com fileiras dobradas do Barbell – 5 grupos / 5-12 reps por jogo

Superset Peito Halteres Fly com T-Bar Rows – 5 conjuntos / 8-12 reps por conjunto
Terça e sexta:

OMNOS:

Arnold Schwarzenegger com uma garota muito sexy.

Por trás da imprensa do Barbell da garganta – 5 grupos / 5-12 representantes por jogo

Arnold / Scott Press – 5 Sets / 8-12 reps por conjunto

Levanta Lateral Dummbell – 5 conjuntos / 8-12 reps por conjunto

BÍCEPS:

Barbell Curls – 5 conjuntos / 8-12 reps por conjunto

Incline Dumbbell Curls – 5 conjuntos / 8-12 reps por conjunto

Cachos de concentração – 5 conjuntos / 8-12 repetições por conjunto

TRICEPS:

Close Grip Bench Press – 5 conjuntos / 8-12 reps por conjunto

Imprensa francesa em pé – 5 sets / 8-12 reps por conjunto

Pushdowns / Pulldowns de cabo ou corda – 5 conjuntos / 8-12 reps por conjunto

TRAPEZIUS (COMO NECESSÁRIO):

Os músculos trapézio (armadilhas) são o músculo que conecta o pescoço e os ombros. Algumas armadilhas de treinadores podem precisar de algum trabalho adicional. Para um homem com clavículas estreitas, é geralmente aconselhável evitar o trabalho com armadilhas. Para um homem com clavícula larga, o trabalho de armadilha é geralmente necessário.

Exercícios trapézio:

Barbell Shrugs / Dumbbell Shrugs / Farmers Walks

Notas : Sempre comece este dia com as prensas de ombro Barbell. Aqueles com problemas nos ombros podem substituir a imprensa por trás da barra com a imprensa militar (a barra pressiona para a frente). O esquema de representação deve ficar entre 5-12 repetições, sendo 8 o ideal. Inicie o Barbell Press com peso leve e suba de peso com cada conjunto até atingir cerca de 5 repetições. A Arnold / Scott Press e os Lateral DB Raises devem ser realizados com 8 a 12 repetições por série.

Os exercícios de bíceps e tríceps devem ser realizados com 8 a 12 repetições por série. Pesos mais pesados ​​não precisam ser usados ​​com cada conjunto.

Para economizar tempo e obter uma bomba insana, os exercícios de Bíceps e Tríceps podem ser substituídos. Para fazer isso você fará um exercício de Bíceps imediatamente seguido por um exercício Tricpes até que todas as séries e exercícios sejam completados.

Exemplo de Rotina de Bíceps / Tríceps Superset:

Espetáculo de Barbell em Pé com Superset Close Grip Bench Press – 5 conjuntos / 8-12 reps por conjunto

Incline Dumbbell Curls superset com Standing French Press – 5 conjuntos / 8-12 reps por conjunto

Cachos de concentração superset com pulldowns de corda – 5 conjuntos / 8-12 reps por conjunto
Quarta e sábado:

LEGS:

Agachamento – 5 conjuntos / 5 a 20 reps por conjunto

Hack Squats – 5 conjuntos / 8-20 reps por conjunto

Perna Curta Deitado – 5 conjuntos / 8-20 reps por conjunto

Extensões de pernas – 5 conjuntos / 8 a 20 reps por conjunto

Notas : Sempre comece o dia da perna com agachamentos porque eles são o exercício mais difícil. O agachamento será realizado da mesma forma que o Flat Bench Press. Vamos começar com um peso leve e subir de peso com cada conjunto. O primeiro conjunto de agachamentos será feito com a barra vazia por aprox. 20 repetições Em seguida, você adicionará peso a cada conjunto, dependendo dos níveis de força, terminando o quinto conjunto com entre 1 e 5 repetições.

As pernas respondem muito bem a esquemas de repetições mais altas, de modo que manteremos a extremidade inferior dos outros exercícios de perna em 8 repetições e a de alta intensidade em 20 repetições por série.

Abs e bezerros conforme necessário:

Ambos Abs e Vitelos respondem bem a faixas de repetição mais altas. 20 repetições por série é bom para os bezerros e ainda mais do que isso é bom para os abdominais. Você precisará experimentar os exercícios sugeridos para descobrir o que funciona melhor para você. Tanto o abdômen quanto o bezerro podem ser trabalhados até 6 vezes por semana. Arnold Schwarzenegger começou todos os exercícios com trabalho de panturrilha e trabalho de pulso / antebraço e terminou cada treino com um trabalho ab.

Trabalho de antebraço conforme necessário:

Mike Katz de ‘Pumping Iron’ mostra seu pescoço gigantesco

O trabalho do antebraço pode ser feito às terças e sextas-feiras, juntamente com o trabalho de bíceps e tríceps. O trabalho do antebraço também pode ser feito em qualquer outro dia que o treinador julgar adequado. Os antebraços podem lidar com muito trabalho e alguns treinadores precisarão fazer muito trabalho no antebraço para fazer com que seus antebraços cresçam. Antebraços podem ser feitos em repetições de 8 a 12 repetições por série.

Pescoço como necessário:

Alguns treinadores precisarão fazer trabalho no pescoço e outros não. O pescoço pode crescer com a respiração pesada durante exercícios como agachamento, sobrecarga e deadlifts, mas alguns treinadores precisarão fazer um trabalho adicional. O trabalho do pescoço deve ser feito nos intervalos de repetição de 8 a 20. Pescoço trabalho pode ser feito 2-3 vezes por trabalho ou mais, se necessário. O trabalho no pescoço é essencial se o treinador não tiver pescoço naturalmente grande e / ou musculoso.
Notas sobre a rotina de treino do Old School 70’s

Bodybuilders da velha escola treinados para força e tamanho muscular. Eles costumavam fazer um exercício tão pesado quanto possível até encontrarem um representante máximo. A cada semana, um treinador pode escolher um exercício e ir o mais pesado possível para encontrar o máximo de um representante. Os exercícios perfeitos para fazer uma repetição máxima são: o Barbell Flat Bench Press, o Deadlift e o Squat.

O Deadlift não está incluído no exercício de amostra acima, mas pode ser adicionado a qualquer dia de volta para ganhos de força e massa máximos. O deadlift não deve ser realizado por mais de 5 repetições. É um exercício pesado projetado para construir a força final. Aqueça com peso leve e acrescente peso progressivamente maior para obter o máximo de um representante.

Ao seguir a rotina de exercícios dos anos 70 certifique-se de não levar muito tempo de um período de descanso. Um minuto de descanso por set / superset é bom. Descansando muito pouco e trabalhando muito duro fornece excelentes benefícios de queima de gordura.
Dieta e Comendo

Fisiculturistas da Era Dourada comeram BIG. Em particular, eles comiam muita proteína e gordura saturada. Ovos crus inteiros foram consumidos por muitos como fonte de proteína / gordura. Bife, carne, frango e atum foram fontes de proteína básica também. Os carboidratos foram ingeridos durante as fases de “aumento de peso” e foram gradualmente reduzidos durante as fases de “corte” (perda de peso). Muitos deles fizeram seus próprios shakes de proteína consistindo de ovos crus, leite em pó e tudo o que eles poderiam pensar em adicionar.
Suplementos Necessários

OSTA-RED para ganhar o swole e o Red Burner para queimar a gordura.
Esteróides anabolizantes

Fisiculturistas da década de 1970 usaram esteróides anabolizantes para obter seu tamanho muscular e baixa porcentagem de gordura corporal. Os fisiculturistas dos anos 70 usavam esteróides sob a supervisão e cuidado de um médico treinado. Esteróides eram perfeitamente legais na década de 1970 e eram tão facilmente obtidos como qualquer medicamento de prescrição atual.

Seria uma mentira dizer que um treinador natural poderia se parecer com fisiculturistas da era dos anos 70 em alimentos, treinamento e suplementos de balcão. Um treinador natural pode fazer um bom progresso nesta rotina, especialmente se dentro do primeiro ou segundo ano de treinamento, mas não obter o mesmo nível de musculosidade.

Um favorito particular dos fisiculturistas da era dos anos 70 para colocar em tamanho foi a combinação de testosterona, deca durabolin. e dianabol.
Leitura obrigatória

Body of a Spartan – Consiga o físico ideal sem as drogas.

Arnold: a educação de um fisiculturista por Arnold Schwarzenegger – Um dos 5 livros favoritos do BOLD & DETERMINED. Ele tem uma riqueza de informações de treinamento e é extremamente motivador. Depois de ler este livro, você vai arrasar no ginásio. Este livro também fala sobre o poder de visualização e mentalidade e detalhes Arnolds subir ao topo do mundo do bodybuilding. Uma leitura obrigatória.

A Nova Enciclopédia do Culturismo Moderno: A Bíblia do Culturismo por Arnold Schwarzenegger – O livro de musculação mais completo no que diz respeito à seleção de exercícios, grupos musculares e funções, métodos de treinamento e intervalos de repetição e informações sobre dieta.
Visualização obrigatória

Ferro de bombeamento – Pumping Iron é um dos 5 melhores filmes da BOLD & DETERMINED. O Pumping Iron é obrigatório para qualquer pessoa interessada no culturismo da década de 1970. Encarando Arnold Schwarzenegger, Lou Ferrigno, Franco Columbu e Serge Nubret como eles mesmos, este documentário documenta a rivalidade entre Big Lou Ferrigno e Alpha Dog, Arnold Schwarzenegger, que antecedeu o Mr. Olympia de 1975. Com linhas infinitamente citáveis, conselhos de treinamento e treinamento hardcore este filme é o máximo para pessoas interessadas em treinamento físico. Bônus: Um olhar sem restrições para o finalmente carismático e maquiavélico Arnold Schwarzenegger. Bônus # 2: Assistir a este filme antes de ir para a academia é a melhor bomba, no mesmo nível de Rocky.

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